نقش ميوه و سبزي در پيشگيري و درمان بيماري ها

مصرف ناكافي ميوه و سبزي ها علت 31 درصد بيماري هاي ايسكميك قلب و 11درصد سكته هاي مغزي در دنيا است.
در برنامه غذايي روزانه استفاده از 5 گروه غذايي اصلي توصيه شده است؛ اين گروه ها شامل نان و غلات، ميوه ها، سبزي ها، شير و لبنيات و گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها (دانه ها) هستند.
در سال هاي اخير در هرم غذايي، سبزي ها و ميوه ها به دليل اهميتي كه در سلامت انسان دارند در دو گروه غذايي جداگانه به نام گروه سبزي ها و گروه ميوه ها قرار گرفته اند.
گروه ميوه ها شامل انواع ميوه ها است و مصرف روزانه 2 تا 4 واحد از آن توصيه مي شود. هر واحد ميوه شامل يك عدد ميوه متوسط، نصف ليوان ميوه هاي دانه شده (انگور و...) نصف ليوان آب ميوه تازه و طبيعي و يا يك چهارم ليوان ميوه خشك است.
هر واحد ميوه حاوي 15 گرم كربوهيدرات و 60 كيلوكالري انرژي است. در هر واحد از ميوه تازه، منجمد و خشك شده حدود دو گرم فيبر وجود دارد. آب ميوه نسبت به ميوه تازه مقدار كمتري فيبر دارد. ميوه هاي تازه كامل بيشتر از آب ميوه ها حالت سيري ايجاد مي كنند و براي افرادي كه سعي در كاهش وزن خود دارند مناسب تر هستند. زياده روي در مصرف ميوه ها اگر موجب دريافت كالري زياد شود مي تواند به چاقي منجر شود.
گروه سبزي ها شامل انواع سبزي ها است و مصرف روزانه 3 تا 5 واحد از آن توصيه مي شود. هر واحد سبزي شامل يك ليوان از انواع سبزي هاي خام، نصف ليوان سبزي هاي پخته، نصف ليوان آب سبزي ها و يك عدد سيب زميني متوسط است. هر واحد از سبزي ها حاوي 5 گرم كربوهيدرات، دو گرم پروتئين و 25 كيلو كالري انرژي است. هر واحد سبزي داراي 2 تا 3 گرم فيبر غذايي است. سبزي ها منبع خوب ويتامين ها و مواد معدني هستند.
نقش مصرف ميوه و سبزي در پيشگيري و درمان بيماري ها:
- ميوه ها و سبزي ها به علت داشتن ويتامين ها، موادمعدني، آنتي اكسيدان ها و فيبرها نقش مهمي در پيشگيري و درمان انواع سرطان ها، بيماري هاي قلبي- عروقي، سكته مغزي، پوكي استخوان، ديابت و چاقي دارند.
- ميوه ها و سبزي ها به علت داشتن آنتي اكسيدان ها و فيبرها از رسوب چربي در ديواره رگ ها و گرفتگي عروق جلوگيري مي كنند.
- فيبرها باعث افزايش حجم مدفوع و افزايش حركات روده شده و از يبوست جلوگيري مي كنند.
- فيبرها باعث كاهش فشار درون روده مي شوند و از بيماري هايي چون هموروئيد (بواسير) و ديورتيكولوز پيشگيري مي كنند.
- فيبرها با كاهش سطح كلسترول خون از بيماري هاي عروق قلب و مغز جلوگيري مي كنند.
- فيبرها تخليه محتويات معده به درون روده و جذب آنها را به تأخير مي اندازند و با اين كار مانع افزايش ناگهاني قند خون مي شوند و به همين علت در كنترل بيماري ديابت مفيد هستند.
-فيبرها با ايجاد حس سيري، باعث كاهش مصرف غذا شده و به كاهش وزن كمك مي كنند.
- ميوه ها و سبزي ها نقش محافظتي در ابتلا به سرطان كولون و ركتوم دارند.
- ميوه ها و سبزي ها غني از پتاسيم بوده و مصرف آنها براي كنترل فشارخون و جلوگيري از ريتم هاي قلبي نامنظم مؤثر است.
- ميوه ها و سبزي ها به علت داشتن آنتي اكسيدان ها نقش مهمي در مقابله با آلودگي هوا دارند.
نكات بهداشتي در استفاده از ميوه ها و سبزي ها:
- باقي مانده سموم دفع آفات برروي ميوه ها و سبزي ها مي تواند احتمال بروز سرطان ها را افزايش دهد.
- سبزي ها معمولاً از طريق مدفوع انسان يا حيوان آلوده مي شوند و علت آلودگي تماس با خاك يا آبياري با آب آلوده است. بنابراين سبزي ها و ميوه ها را بايد قبل از مصرف كاملاً شسته و ضدعفوني كرد.
- ميوه ها و سبزي هايي مانند سيب و خيار بايد به دقت شسته شوند و حتي الامكان به صورت پوست كنده مصرف شوند.
- براي نگهداري ميوه ها در يخچال بايد توجه داشت هوا در اطراف همه قسمت هاي ميوه جريان داشته باشد. بنابراين نبايد ميوه ها را داخل كيسه هاي نايلوني در يخچال گذاشت.
- براي نگهداري سبزي ها بعد از پاك كردن، شستن و ضدعفوني كردن، آنها را داخل يك پارچه تميز پيچيده و داخل يخچال بگذاريد.
- موقع جابه جا كردن و شستن ميوه ها و سبزي ها بايد مراقب بود پوست آنها زخمي نشود و ضربه نخورد. اين كار باعث مي شود كه سبزي ها و ميوه ها زودتر فاسد شوند.
نكات تغذيه اي در استفاده از ميوه و سبزي:
- تا حد ممكن ميوه ها و سبزي ها را به صورت خام مصرف كنيد؛ چراكه حرارت، به ويژه اگر طولاني مدت باشد مي تواند باعث از بين رفتن ويتامين هاي ميوه ها و سبزي ها شود.
- سالادي را كه با وعده هاي غذايي مصرف مي كنيد با فاصله كمي قبل از سرو غذا آماده كنيد. زيرا ويتامين هاي موجود در اجزاي آن در معرض هوا تخريب مي شوند.
- استفاده از چاشني هايي مانند آب ليمو، آب نارنج، آب غوره و روغن زيتون براي سالاد بسيار بهتر از استفاده از سس هاي مايونز است. اين سس ها حاوي مقدار زيادي چربي هستند كه مي توانند موجب اضافه وزن و چاقي شوند. مي توان سس سالاد را در منزل با مخلوط كردن مقداري ماست كم چرب، آب ليمو يا آب نارنج يا سركه، كمي فلفل و روغن زيتون تهيه كرد.
- از جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه هاي گندم و ماش همراه سالاد استفاده كنيد. جوانه ها غني از ويتامين ها به خصوص ويتامين C و املاح هستند.
- از ميوه ها به عنوان ميان وعده استفاده كنيد. مصرف ميوه هاي كامل بهتر از آب آنهاست.
- در تهيه كمپوت ها از شكر اضافي استفاده مي شود؛ بنابراين استفاده از ميوه هاي تازه به خصوص براي افراد ديابتي بهتر از كمپوت است.
- اگر از كنسرو سبزي ها (مانند كنسرو قارچ) استفاده مي كنيد آنها را با آب بشوييد تا نمك اضافي آنها از بين برود.
- از مصرف مقادير بيش از اندازه فيبر در يك وعده غذايي بپرهيزيد زيرا باعث دفع كلسيم، آهن، مس، منيزيم، روي و سلنيوم مي شود.
- با افزايش مقدار فيبر رژيم غذايي، بايد آب بيشتري بنوشيد.